Etappe 1: HM in 2:10

So... und nun mal ein erster Plan für die ersten Wochen. So in der Art könnte das Ganze bis Ende Februar ausschauen. Vorausgesetzt, ich Laufe auch draussen, zumindest am Wochenende für die langen Läufe. ...also: Dann Mal Los!!!

1.Wo/Di.: Tempolauf 7km, ca. 6:30/km (=9,2km/h) (85% HFmax) ca. 11km
1.Wo/Do.: ruhiger DL 65Min (75% HFmax) ca. 9km
1.Wo/Sa.: ruhiger DL 50Min (75% HFmax) ca. 7km
1.Wo/So.: langsamer langer DL 100Min (70% HFmax) ca. 14km

2.Wo/Di.: 3x1000m in 5:55/km (=10,14km/h) (400m Trabpause) ca. 10km
2.Wo/Do.: ruhiger DL 65Min (75% HFmax) ca. 9km
2.Wo/Sa.: ruhiger DL 50Min (75% HFmax) ca. 7km
2.Wo/So.: langsamer langer DL 115Min (70% HFmax) ca. 16km

3.Wo/Di.: 3x2000m in 12:20/2km (=8,73km/h) (HM-Tempo, 6Min Pause) ca. 11km
3.Wo/Do.: ruhiger DL 65Min (75% HFmax) ca. 9km
3.Wo/Sa.: ruhiger DL 50Min (75% HFmax) ca. 7km
3.Wo/So.: langsamer langer DL 130Min (70% HFmax) ca. 18km

4.Wo/Di.: 3x1000m in 5:55/km (=10,14km/h) (400m Trabpause) ca. 10km
4.Wo/Do.: ruhiger DL 50Min (75% HFmax) Steigerungen, ca. 7km
4.Wo/Sa.: Jogging 20Min (70% HFmax) Steigerungen, ca. 3km
4.Wo/So.: 10km Testrennen (Zielzeit: 59Min) ca . 15km  ==> 5:59/km (~9,9km/h)

5.Wo/Di.: Jogging 60Min (70% HFmax) ca. 8km
5.Wo/Do.: ruhiger DL 50Min (75% HFmax) ca. 7km
5.Wo/Sa.: langsamer langer DL 115Min (70% HFmax) ca. 16km
5.Wo/So.: Jogging 50Min (70% HFmax) ca. 7km

6.Wo/Di.: 4x2000m in 12:20/2km (=8,73km/h) (HM-Tempo, 6Min Pause) ca. 13km
6.Wo/Do.: Jogging 40Min (70% HFmax) Steigerungen, ca. 6km
6.Wo/Sa.: lockern; Jogging 20Min (70% HFmax) ca. 3km
6.Wo/So.: Halbmarathon (Zielzeit 2:10h) ca. 24km ==> 6:11/km (~9,69km/h)